Час готувати фігуру до літа!
Багато хто вирішує худнути до літа, зайнятися своєю фігурою та піти у спортзал. Але як починати тренуватися, якщо ви до цього не займалися спортом чи була велика перерва?
Зазвичай новачки відправляються прямо на групові тренування або займаються самі з YouTube. Найчастіше це не дає потрібного результату: надто високе навантаження, проблеми з технікою та відсутність логіки тренувань призводять до зривів та поганого самопочуття.
Розповідаємо, як розпочинати займатися у залі новачку.
З чого розпочати тренування
Оптимальна програма тренувань для початківців та для тих, хто робив тривалу перерву у спорті, має бути спрямована на опрацювання одразу всіх основних груп м’язів. Тобто, в основі лежать базові вправи, які задіятимуть весь організм у комплексі.
Починати регулярні заняття у тренажерному залі варто з програми, в якій вправи перемішані між собою за групами м’язів. Це дозволить перемикати навантаження і досягти найкращого результату без зривів та різких хворобливих відчуттів наступного дня.
План тренувань
Перед і після тренування обов’язково потрібно зробити розтяжку та коротку розминку/заминку, щоб розігріти м’язи та зв’язки.
Усі вправи розраховані на три підходи по 12-15 разів.
«Особливу увагу потрібно приділяти робочим терезам, — зазначає експерт. — Якщо ви взагалі ніколи не займалися, найкраще записатися на вступне заняття з професійним тренером (як правило, у більшості спортзалів перше тренування надається безкоштовно). Він допоможе вам зорієнтуватися в залі та зрозуміти, з якої ваги можна розпочинати роботу».
Якщо ж у вас немає такої можливості, орієнтуйтеся на ту вагу, яку можете легко підняти. Немає сенсу надриватися в перші дні, до того ж, можна отримати серйозну травму.
1. Скручування на похилій лавці
Класична вправа на м’яз преса. У вихідному положенні закріпіть коліна на валиках лави для скручування, підтягніть живіт, заведіть руки за голову та відхиліться назад до горизонталі.
Потім на видиху скоротите м’язи живота і підніміть тулуб до колін. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
Пам’ятайте, що чим більший кут нахилу лави, тим складніша вправа. Починати можна з горизонтального положення.
2. Випади з гантелями
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, руки з гантелями – вздовж тулуба (якщо у вас зовсім немає досвіду тренувань, можна починати без ваги або з мінімальним навантаженням в один-два кілограми).
Робите крок уперед і присідаєте, одночасно згинаючи ноги в колінних та кульшових суглобах. Важливо, щоб коліно робочої ноги згиналося строго під кутом 90 градусів. Потім робите наступний крок другою ногою і так далі.
3. Протяжка зі штангою
Іноді цю вправу називають тягою штанги до підборіддя. Вихідне становище – стоячи. Штангу слід взяти стандартним хватом на ширині плечей долонями до тіла, корпус тримаємо прямо, плечі опущені.
Плавно піднімаємо гриф уздовж корпусу вгору, ніби простягаючи його до підборіддя. У процесі руху лікті згинаються, розводяться убік і піднімаються вище плечей, лопатки наводяться до хребта. Потім опустіть гриф і повторіть рух.
4. Французький жим
Можна виконувати з гантелями, грифом або у кросовері. Останній варіант оптимальний для новачків, т.к. є найбезпечнішим.
Початкове положення — стоячи, ноги на ширині плечей, корпус трохи нахилений уперед. Руки зігнуті в ліктях, лікті притиснуті до тіла. Кисті повинні бути приблизно на рівні підборіддя.
Візьміть снаряд (це може бути гриф, канати тощо) класичним хватом та опустіть руки вниз. Лікті при цьому повинні залишатися притиснутими до тулуба і не йти назад. Важливо повністю розігнути руки. Потім плавно повертаєтеся у вихідне положення та повторюєте все спочатку.
5. Гіперекстензія
Вправу виконують на спеціальній лаві, яку називають римським стільцем. На лаву потрібно лягти обличчям вниз, зафіксувавши гомілки між валиками. При цьому тулуб повинен без перешкод опускатися вниз.
Випряміть тіло в єдину лінію, руки притисніть до грудей. Потім плавно опускайте корпус вниз, тримаючи спину рівно і розтягуючи м’язи ніг та поперек. Досягши максимальної точки, підніміться вгору, у вихідне положення, затримайтеся на кілька секунд і повторіть рух.
Якщо вправа видасться вам надто легкою, можна взяти в руки невелике обтяження, наприклад, гантелю в два-три кілограми.
«Секрет успіху будь-яких тренувань — їхня регулярність і технічність, а зовсім не інтенсивність, як багато хто думає, — підсумовує тренер. — Якщо ви тільки знайомитеся із тренажерним залом, не поспішайте та не перевантажуйте себе. Нехай тренування спершу увійдуть у звичку і почнуть приносити задоволення».