Якісно пропрацювати біцепс та трицепс можна, не виходячи з дому. Зібрали добірку ефективних вправ на руки із гантелями. Перед початком вправ з додатковою вагою не забувайте робити розминку всіх основних м’язів, суглобів та сухожиль. Це знизить ризик травм та підвищить ефективність тренування.
“На розминку необхідно виділити 10 хвилин. Основну частину тренування рекомендується виконувати в темпі 30 секунд на вправу та 30 секунд на відпочинок. Підготовленим можна зробити інтервали 40 секунд на вправу та 20 секунд на відпочинок”, – Денис Корнієнко фітнес-тренер.
Ці вправи можна робити як у залі, так і вдома. Для тренування в домашніх умовах будуть потрібні тільки гантелі і твердий стілець або лава.
Вправи на біцепс з гантелями
Підйом гантелі на біцепс
Щоб якісно опрацювати біцепс, спортсмену необхідно виконувати базові вправи, такі як підтягування зворотним хватом. Але також не варто нехтувати ізолюючими вправами — коли людина навантажує одну-дві м’язові групи і відбувається рух лише суглоба. Такі заняття дозволяють справді якісно контролювати розвиток певних груп м’язів.
Техніка виконання:
- Сядьте. Ноги на ширині плечей, а плечі самі розправлені. Візьміть пару гантелей та опустіть їх на відстань витягнутої руки з боків.
- Лікті притиснуті до тіла. Без зайвих рухів зігніть руку в лікті і підніміть вагу якомога ближче до плеча.
- Зробіть паузу, потім повільно опустіть вагу у вихідне положення.
- Змініть руку. Щоразу, повертаючись у вихідне положення, повністю випрямляйте руки.
- Робіть по 10-12 повторів у 3-4 підходах.
Ця вправа є універсальною. Його можна урізноманітнити, роблячи підйоми не по черзі, а одразу двома руками.
Концентровані підйоми на біцепс
Якщо ви хочете надати біцепсу більш опуклу та красиву форму, то для вирішення цього завдання підійдуть концентровані підйоми.
Техніка виконання:
- Візьміть гантель (долонь дивиться нагору) і сядьте на край лави. Поставте ноги набагато ширше за плечі.
- Нахилиться вперед і впріться нижньою частиною трицепса в стегно. Рука трохи зігнута в лікті.
- Зробіть вдих і затримайте подих. Напружте біцепс і підніміть гантель до грудної клітки.
- Коли гантель майже торкнеться грудей, зробіть паузу. Плавно опустіть гантель, одночасно роблячи видих.
- Робіть по 10-12 повторів у 3-4 підходах.
Виконуйте підйом із розворотом у зап’ястях у процесі руху, якщо хочете сфокусувати навантаження на біцепс. У нижній точці долоня має дивитися вниз, у верхній – вгору.
Вправи на трицепс із гантелями
Французький жим гантелями
Трицепс (триголовий м’яз) мало задіюється звичайною людиною у повсякденному житті. Навіть за підвищеної фізичної активності. Але в той же час трицепс складає більшу частину об’єму руки. Найкраща ізолююча вправа для цього м’яза – французький жим.
Якщо у вас вдома немає зручної лави та лавки, то вправа виконується стоячи на твердій поверхні з піднятими над головою руками.
Техніка виконання:
- Підніміть руки так, щоб вони пішли якнайдалі за голову: потрібно відчувати максимальне розтягнення трицепса.
- Корпус можна трохи подати вперед, щоб було легше тримати рівновагу. Тіло не повинно розгойдуватися.
- На вдиху руки згинаються з гантеллю за голову, а на видиху повністю розгинаються у лікті. Темп виконання французького жиму повільний, рухи плавні.
- Зробіть 10-12 повторень по 3-4 підходи.
Існує варіант виконання французького жиму з однією гантеллю. Також вправу можна виконувати у положенні сидячи або лежачи. Але важливо брати тільки ті гантелі, які вам зручні та комфортні за вагою. Це знизить ризик травм.
Розгинання рук із гантеллю у нахилі
Під час цієї вправи добре опрацьовується медіальна, латеральна та довга головки трицепса. Все тому, що кут впливу в таких розгинаннях досить нестандартний. А додаткове статичне навантаження задіяє глибокі м’язові волокна.
Техніка виконання:
- Покладіть ліве коліно та руку на лаву. Права нога стоїть на підлозі. Спина вигнута.
- Візьміть гантель. Ваше праве плече має бути паралельно до підлоги, ліва рука трохи зігнута в лікті, а права рука зігнута в лікті і спрямована вниз.
- Повільно випряміть праву руку назад. Витягніть її.
- Затримайте руку на 1-2 секунди та повільно поверніться у вихідне положення.
- Зробіть 10-12 повторів та 3 підходи. Змініть бік.
“М’язи повинні не лише скорочуватися, а й подовжуватися. Вільний час, тобто відпочинок, необхідно витратити на відновлення дихання та пиття води”, – каже фітнес-тренер.
Вправу можна виконувати без лави. Але потрібно дуже добре тримати корпус, щоб тіло не робило зайвих рухів і навантаження не йшло на інші групи м’язів. Використовуйте у такому разі дві гантелі, щоб урівноважити баланс.