Дієта Дюкана обіцяє швидку втрату ваги після чотирьох конкретних фаз, які включають вживання нежирного білка, вівсяних висівок та інших дозволених продуктів. Але чи це корисно?
Хоча дієта Дюкана може бути не такою популярною, як кето- чи палео-дієта, цей режим харчування набирає популярності у світі завдяки високим обіцянкам допомогти людям швидко схуднути. І хоча дієта Дюкана може бути пов’язана з деякими привабливими потенційними результатами, у неї є деякі аспекти, які викликають тривогу щодо того, наскільки вона насправді корисна. Щоб дізнатися більше про те, що таке дієта Дюкана та чи варто її пробувати, читайте далі.
Що таке дієта Дюкана? І як це працює?
Французький лікар загальної практики П’єр Дюкан створив дієту Дюкана ще в 1970-х роках. За своєю суттю дієта Дюкана — це план харчування з низьким вмістом вуглеводів і жиру, побудований на споживанні переважно нежирного білка, питній воді та щоденній прогулянці протягом приблизно 20 хвилин. Як і в більшості дієт з низьким вмістом вуглеводів, теорія полягає в тому, що організм переходить до спалювання жиру, обмежуючи споживання вуглеводів.
Дієта Дюкана складається з чотирьох фаз: атаки, чергування, закріплення та стабілізації. Тривалість перебування на кожній фазі залежить від того, скільки ваги ви хочете скинути. Перш ніж почати будь-який етап, ви обчислюєте свою «справжню» вагу, використовуючи свій вік, історію схуднення та інші фактори. Розрахунок здійснюється шляхом введення інформації на веб-сайті дієти Дюкана.
Коли людина готова розпочати дієту, вона починає наступну фазу.
Фаза атаки
Фаза атаки призначена для швидкого початку втрати ваги. Під час цієї першої фази учасники споживатимуть лише нежирний білок зі списку допустимих білків, передбачених дієтою, а також 1,5 столові ложки вівсяних висівок і мінімум шість чашок води на день. Подібно до інших планів з низьким вмістом вуглеводів, ваше тіло має увійти в кетоз. Це означає, що ви будете використовувати свої запаси жиру як паливо. Також рекомендується щодня включати помірні фізичні вправи. Як правило, фаза атаки триває від трьох до семи днів, залежно від того, скільки ваги людина хоче скинути.
Білкові продукти, дозволені на цьому етапі, включають нежирне м’ясо, рибу, яйця, нежирні молочні продукти та сейтан. Допускається невелика кількість олії, лимонного соку і маринованих огірків. Штучні підсолоджувачі, дієтичний желатин і локшину ширатакі — низьковуглеводну локшину з глюкоманнану — можна їсти в необмеженій кількості.
Фаза чергування
Більша частина втрати ваги відбудеться під час другого етапу дієти Дюкана, пов’язаного з обмеженнями та вказівками. Перехід до фази два означає додавання в раціон некрохмалистих овочів в необмеженій кількості через день. Приклади некрохмалистих овочів включають цукіні, зелену квасолю, баклажани, цибулю, гриби, салат, селеру та огірок. Крім того, план рекомендує збільшити кількість вівсяних висівок до двох столових ложок на день. Для приготування овочів допускається одна чайна ложка оливкової олії.
Середня тривалість цієї фази базується на триденному графіку для кожного кілограма, який ви хочете втратити, і може тривати кілька місяців, залежно від ваших цілей. Величина втрати ваги, якої слід досягти, повинна збігатися зі «справжньою вагою», визначеною на початку дієти.
Закріплення
Ця фаза вважається фазою підтримки, щоб запобігти відновленню втраченої ваги та закріпити нові харчові та фізичні звички в дієті. Учасники починають додавати раніше обмежені продукти, такі як фрукти, сир, цільнозернові продукти, такі як хліб і макарони. Ця фаза вимагає, щоб ви зробили один день на тиждень «чисто білковим днем», що по суті означає, що ви дотримуєтеся вказівок для фази атаки раз на тиждень. Вівсяні висівки та фізичні вправи також включені в цей етап.
Стабілізація
Стабілізація – це те, як людина повинна харчуватися нескінченно, відповідно до дієти. Під час цієї останньої фази людина дотримуватиметься трьох правил: виділіть один день на тиждень для споживання чистого білка та дотримуйтеся вказівок «фази атаки», їжте три столові ложки вівсяних висівок на день і гуляйте 20 хвилин щодня.
Фазу закріплення слід використовувати як основу для планування харчування під час фази стабілізації, допомагаючи людям уникати їсти все, що їм заманеться, без урахування поживного вмісту та цінності. Жодна їжа не заборонена, але кількість таких продуктів, як фрукти, обмежена.
Деякі версії цієї дієти вимагають, щоб люди користувалися сходами, а не ліфтом. Люди також можуть знову ввести помірну кількість алкоголю протягом цієї останньої фази.
Список дієтичних продуктів Дюкана
Список 100 продуктів дієти включає нежирні білки та овочі. Ці продукти дозволені на перших етапах дієти. Нижче наведено деякі продукти, включені до списку.
Нежирні білки
- Нежирна яловичина – вирізка та філе;
- Нежирна свинина – вирізка або печеня з корейки;
- Курка та індичка;
- Риба – палтус, тріска, лосось, тілапія і тунець;
- Нежирні делікатеси – шинка та індичка;
- Соєві продукти – тофу та темпе;
- Знежирені молочні продукти – грецький йогурт, сир і молоко.
Некрохмалисті овочі
- Спаржа
- Буряк
- Капуста
- Цвітна капуста
- Селера
- Огірок
- Баклажани
- Фенхель
- Зелена квасоля
- Листя салату
- Гриби
- Цибуля
- Цибуля-порей
- Перці
- Шпинат
- Помідор
- Цукіні
Під час цих фаз також дозволені жуйка без цукру, замінники цукру, спеції та несолодкі чай і кава.