Розбираємось, як позбутися стресу.
Що таке стрес?
Стрес давно став нашим вірним супутником, але якщо раніше стресу були схильні переважно трудоголіки і жителі мегаполісів, то зараз стрес знайомий майже кожному незалежно від роду діяльності та місця проживання. Ми «зазнаємо стресу» і вимовляємо це так часто, що вже й не згадати, що стоїть за цим словосполученням насправді. По суті, стрес — це реакція у відповідь людського організму на перенапругу, переживання негативних емоцій або просто на щоденний «день бабака».
Коли людина переживає стрес, її організм починає виробляти всім відомий гормон адреналін, а також норадреналін, кортизол та пролактин. Ці гормони виробляються як реакція на стресовий подразник. Варто визнати і той факт, що стрес у малих кількостях корисний, тому що він тримає нас у тонусі, змушуючи шукати вирішення проблеми. І до того ж багато хто дійсно любить, наприклад, «щекотати нерви» — додати в життя адреналіну. Але все ж таки у великих кількостях будь-який з перерахованих гормонів негативно позначається на системах організму.
«Гормон стресу», або як кортизол діє на організм людини
«Гормон стресу» – таку назву отримав кортизол, оскільки він, мабуть, викликає найбільше змін в організмі під час стресової ситуації. Вплив його великий, тому що рецептори до нього розташовуються на великій кількості клітин організму. Центральна нервова система – одна з “жертв” кортизолу, адже він викликає підвищену збудливість мозку. Це загрожує агресивною, часом неадекватною поведінкою.
Невелика кількість кортизолу дійсно може стимулювати людину діяти, робити потрібні і важливі вчинки, навіть робити відкриття, але важливо враховувати, що якщо рівень кортизолу, адреналіну, норадреналіну, пролактину високий (оскільки стресу в житті стає занадто багато), організм може не впоратися. Як результат з’явиться слабкість, настане відчутна втрата сил, апатія, нездатність вирішувати проблеми та долати перешкоди.
Як зняти стрес?
Щоб легкий стрес не перейшов у затяжний формат або навіть депресію, потрібно не затримуватися в стресовому стані. Багато людей використовують для швидкого позбавлення стресу антидепресанти, заборонені речовини, алкоголь. Це шлях у нікуди. У перших є побічні ефекти, та й лікують вони слідство, а не причину, а про шкоду другого та третього не говорив лише лінивий. Є низка нешкідливих і навіть корисних способів знизити кількість гормонів, що виробляються під впливом стресу. Наприклад, заняття спортом, медитація, дихальна гімнастика, дзен-графіка, йога, водні процедури, роботи по саду та ін.
Спорт як спосіб позбутися стресу
Чому спорт у принципі допомагає? Справа в тому, що під час занять спортом у мозку виробляються нейромедіатори (серотонін, ендорфіни та ін.), які відповідають за наш чудовий настрій та зменшують кількість кортизолу у крові. Наприклад, одним із наслідків фізичних вправ є так звана ендорфінна відповідь: завдяки виробленню ендорфінів після тренування середньої та більшої інтенсивності тривалістю хоча б 30-60 хвилин настає ейфорія, справжній дзен-спокій.
Серотонін можна підвищити, займаючись лише ранковою зарядкою. Підвищення рівня допоможе зняти напругу, поліпшити настрій, відновити апетит, нормалізувати сон.
Втім, пробіжки, фітнес — не єдине, що може допомогти у боротьбі зі стресом. Якщо заняття йогою, цигуном проходять в активному форматі, це також сприяє виробленню нейромедіаторів, як і під час бігу.
До того ж, фізична активність у результаті зменшує електричну активність м’язів, і людина після занять спортом стає більш спокійною і умиротвореною.
Ще один «побічний ефект» від тренувань – це підвищення самооцінки. Ми практично завжди задоволені собою після тренування. А з адекватною, нормальною самооцінкою куди легше справлятися з життєвими негараздами.
Також люди спортивні, як правило, віддають перевагу корисній їжі. Повноцінне харчування в результаті допомагає організму у боротьбі зі стресом.
До речі, зовсім недавно компанія Asics провела дослідження, присвячене позитивному впливу спорту на психічний та емоційний стан людини. Головою дослідницької групи був д-р Брендон Стаббс. У ході досліджень було підтверджено, що після короткочасного періоду фізичної активності люди, які займаються спортом щодня, відчувають загальне емоційне піднесення.
Для того, щоб спорт дійсно допоміг позбутися стресу, важливо з розумом вибрати вид фізичної активності. Як кажуть, не всі види спорту однаково корисні. Перед тим, як із завтрашнього дня сказати стресу «стоп!», потрібно визначити свій емоційний стан.
Якщо у вашому житті досить високий рівень стресу (а значить, і кортизолу, адреналіну, норадреналіну), то вибирати потрібно активність, яка вас заземлить. Види спорту, які допоможуть втихомирити бурю: йога, цігун, легка (дуже легка) пробіжка, балет, пілатес, скандинавська ходьба. Тут принцип протилежного: у житті багато напруги — на тренуваннях його не повинно бути. Має бути плавні рухи, повільний темп, відсутність змагання.
Якщо у вашому житті стрес є, але він непостійний або не такий сильний за впливом, то можна вибрати спорт активніший, інтенсивніші тренування. До того ж навантаження середньої інтенсивності позитивно впливають на гіпокамп. Пробіжка, плавання, катання на велосипеді, гімнастика, ковзани, бігові лижі – вибір за середнього рівня стресу в житті.
Якщо у вас стрес вилився в результаті в апатію, смуток, тугу, небажання взагалі вставати з дивана, то ваш вибір – інтенсивні кардіо, бокс, веслування, тріатлон. Будь-які види, здатні струсити, – ваш вибір. У разі викид адреналіну буде на користь. А почати можна з спільних пробіжок або навіть прогулянок, адже вони допомагають повірити в себе, у свої здібності, а поряд допоможе не кинути заняття після перших ста метрів. Щоб знайти бадьорість духу, можна вибрати командні види спорту: пляжний волейбол, піонербол, водне поло.
Є ще способи впоратися за допомогою спорту, наприклад зі страхом. Мова не про стрибки з трампліну або про тарзанку. Зі страхом допоможе впоратися така активність, яка дозволить розширити межі можливого, але при цьому забезпечить відчуття контролю над ситуацією: верхова їзда, рафтинг, яхтинг. Спорт також ситуативно може допомогти у боротьбі з гнівом. Тут корисним буде заняття, яке дозволить виплеснути емоції, але яке не пов’язане з жорстокістю: капоейра, стрільба з лука, стрільба з арбалета, штовхання ядра.
Універсальною активністю за будь-якого рівня стресу будуть танці. Вони позитивно впливають на психоемоційний стан за рахунок того, що людині потрібно зосередитися на рухах тіла, запам’ятовуванні зв’язок, просторі, ритмі, темпі.
Спорт – наш вірний помічник у боротьбі зі стресом, це підтверджують і психологи. “Спорт покращує наш стан: знижує вміст у крові кортизолу, гормону стресу, стимулює вироблення ендорфінів, гормонів щастя, і тим самим не дозволяє негативним емоціям управляти нашим життям”, – говорить Іліос Котсу (Ilios Kotsou), французький фахівець з емоційного інтелекту.
Запобіжні заходи
Що потрібно враховувати, обираючи будь-який спорт як спосіб боротьби зі стресом? Звичайно, важливо не займатися до знемоги, не накопичувати втому. Потрібно обов’язково давати собі час відновлення після тренувань. Також корисно змінювати активність: сьогодні – пробіжка, завтра – фітнес, післязавтра – інтенсивна йога тощо. Інакше можна швидко вигоріти: заняття перестануть приносити радість, кількість ендорфінів зменшуватиметься. Саме з цим пов’язано те, що часто закидають тренування. У разі відсутності бажання продовжувати займатися спортом корисно буде зламати стереотипи, що утворилися: поміняти графік відвідування спортзалу, змінити клуб, спробувати інші види спорту, в тому числі ігри.
Як підвищити стресостійкість
У принципі, будь-яке порятунок від стресу — це як бігти за поїздом, що йде: потрібно докласти чимало зусиль, хоча можна було цього уникнути. Важливо насамперед підвищувати стійкість до стресу.
Щоб підвищити стійкість до стресів, потрібно і можна: стежити за сном (за його якістю і тривалістю), повноцінно відпочивати (диван і телевізор не підходять), знайти захоплююче хобі, правильно харчуватися, приділяючи особливу увагу вітамінам групи B і D, магнію і калію, не ганяти в голові ті самі проблеми (займаючись нескінченною рефлексією), не накопичувати негатив (поговорити з друзями або сходити до психолога — хороша ідея) і, звичайно, займатися спортом. В здоровому тілі здоровий дух.